אשטנגה יוגה

אשטנגה יוגה היא אחת השיטות הפופולריות ביותר בקרב מתרגלי היוגה ברחבי העולם ונחשבת לשיטה הדינאמית והפיזית ביותר.
מאחורי שיטת אשטנגה יוגה עומד פאטאבי ג'ויס אחד המורים הגדולים של תקופתנו. וכיום בגיל 92 הוא עדיין מלמד במייסור, מולדת האשטנגה יוגה אשר נמצאת בדרום הודו.
מקור השם "אשטנגה יוגה", או "יוגת שמונת הענפים" הוא מושג שהציג פטאנג'לי אשר חיבר את ה יוגה סוטרה, ונחשב לאבי פילוסופית היוגה .

בתרגול האשטנגה יוגה ישנן שש סדרות תרגול יוגה. הסדרות נפתחות בברכות שמש, לאחר מכן מגיעות תנוחות העמידה, רצפי תנוחות שונים בדגש שונה, ובסוף האימון תנוחות סגירה המורכבות מתנוחות הפוכות והגעה להרפיה מלאה.
הסדרה הראשונה (primary series) או "יוגה צ'יקיטסהה" היא הנפוצה והמתורגלת ביותר. הסדרה הראשונה מתרכזת בעיקר בכפיפות קדימה ועוזרת מאד בחיזוק הבאנדות. בנוסף נפוץ תרגול עצמי בדרך מייסור בו כל אחד מתרגל לפי רמתו והמורה עובר מתקן ומנחה.

תרגול האשטנגה יוגה מבוסס על מספר עקרונות ביניהם:
עקרון הויניאסה – חיבור תנועה ונשימה.
שימוש בנשימת אוג'אי לאורך התרגול.
עבודה עם באנדות – מנעולים אנרגטיים.
שימוש בדרישטי – התמקדות במבט לנקודות מסוימות.

ישנם מורים רבים אשר ממשיכים את דרכו של פטאבי ג'ויס ומלמדים את שיטת האשטנגה בארץ ובעולם.

אחד המורים המובילים הוא דייויד סוונסון, אשר מיכולותיו מיד תוכלו להתרשם, וכמו שאומרים מומלץ לא לנסות את זה לבד בבית 🙂

ואת פטאבי ג'ויס האבא של תרגול אשטנגה יוגה אפשר לשמוע פה :

פה אפשר לחפש מורה ליוגה או סטודיו בשיטת אשטנגה יוגה.

ומי שרוצה פה אפשר לקנות דיוידי או ספר בנושא אשטנגה יוגה.

אישה צעירה באפיסת כוחות

אורית, עובדת סוציאלית בעיסוקה, בת 40, גבוהת קומה, ורזה (רזה מידי…?) סיפרה לי בשיחתנו הטלפונית על מחלתה, תסמונת התשישות הכרונית (C.F.S: Chronic- Fatigue- Syndrome).

לדבריה, קשה לה לקום בבוקר מהמיטה, מצב הרוח שלה ירוד ללא סיבה ניכרת, לחץ הדם שלה נמוך, התיאבון לא משהו, פיק ברכיים מלווה כל מאמץ פיסי, היא חסרת מוטיבציה, נוטה לשכוח פרטים חשובים, לעיתים מזומנות פורצת בבכי בשל סיבות לכאורה שטותיות, עור הפנים שלה חיוור ונפול, מאגרי הברזל לפי הבדיקות ממש מרוקנים והיא אנמית ובעיקר עייפה… עייפה… עייפה.
בביקורה אצל שני רופאי משפחה שונים נשללו מחלת הנשיקה, טרשת נפוצה, פיברומיאלגיה, סרטן ורשימה שלמה של מחלות גוף ונפש.
אצל הפרופסור המומחה אותו ביקרה ברוב תסכולה באופן פרטי ותמורת סכום נכבד, קיבלה אישור לאבחנה של רופאת המשפחה: " תסמונת העייפות הכרונית".

במפגש הראשון שלנו פנים-אל-פנים ראיתי לפני אישה צעירה אבל נפולה, כמו ניצן שנבל בטרם עת.
אחרי תשאול קצר, ביקשתי מאורית שתשכב על המזרון ותניח את יד ימינה על הטבור ואת היד השמאלית שלה מעל הלב. יחד היבטנו בנשימות שלה שהן כלי איבחוני יוצא מן הכלל, כלי שאינו משקר לעולם.
גם מבלי להיות דקת אבחנה וחדת חושים כפי שאני, ניתן היה לראות את דלות הנשימה שלה. הבטן שלה, עליה הניחה את כף היד הימנית, זזה בתנועות קטנטנות, כמעט בלתי נראות. קצב הנשימה היה מהיר וכל שאיפה הייתה רדודה ודלה ממש כמו שנושם פג זעיר באינקובטור.
היד שנחה על החזה, לא זזה בכלל. בדפוס הנשימה של אורית החזה בכלל לא משתתף.
התחלנו לאט-לאט להגדיל את השאיפה אל הבטן. היד המונחת על הבטן הרגישה מיד בהבדל. גם הסרעפת נכנסה לפעולה.
השלב הבא היה להגדיל את השאיפה אל החזה . הידיים המונחות על הבטן והחזה היו המדד שלנו לאורך השאיפה ולהיקף שלה. הריאות יכולות להכיל אבל הגוף לא משתף פעולה. הגוף לא נושם. הגוף לא חי…
כעבור חצי שעה אורית נשמה נפלא. לפחות הצלחנו לתרגל דפוס נשימה חדש ומופלא. עכשיו נראה כמה זמן ייקח לגוף של אורית לוותר על הדפוס הישן.
בעת המנוחה הסתכלתי על השיער הגלי שלה ושאלתי אותה אם היא סובלת מנשירת שיער. "איך ידעת?!" היא עונה לי. נשימות רדודות לא "מגיעות" אל שורשי השערות, אל קצות הגוף, והיה לי ברור כשמש שתופעת הנשירה מוכרת לה. והיא מוסיפה: "למרות כל התכשירים בהם אני נעזרת, השיער שלי נושר ממש קבוצות קבוצות". הוא לא ינשור יותר, הבטחתי לה.

אורית ביקשה להבין בשלב הזה מדוע היא נושמת כל כך גרוע? למה קרה לה ה"קילקול" הזה?
הסיבות יכולות להיות רבות.
יכולה להיות דפורמציה של מערות האף מתאונות או פגיעות פיסיות אחרות, אפשר שהסטרס בעבודה עוצר נשימה, יכול להיות חוסר רצון לחיות ( לא עלינו) בגלל טראומה כלשהי בילדות, בנערות, או בבגרות ואז נעתקת הנשימה, יכולה להיות פגיעה ביציבה שגורמת לכתפיים לשקוע קדימה ולחסום את החזה, יכולה להיות חרדה, בהלה או כעס עצור שמקצרים את הנשימה, יכול להיות זיהום אוויר בסביבה או עישון פסיבי ואז הנשימה לא נעימה והיא מתקצרת מאליה, אפשר שמישהו מחקה את אחד ההורים או את בן הזוג ובמשך הזמן מאמץ דפוס נשימה קלוקל, וכן הלאה וכן הלאה.
בחלוף הימים והשנים הנשימה החסרה הופכת לנו להרגל ואז לא משנה מה הייתה הסיבה המקורית, התוצאה תמיד דומה והרסנית. ומה שמדהים הוא שסיבות רגשיות או סיבות פיסיות פרוזאיות לחלוטין – כולן גורמות את אותו הנזק.
ולענייננו… התחלתי לתרגל עם אורית תנוחות שיקום כדי לחבר תנועה ונשימה, אותו חיבור הרמטי האופייני כל כך לתרגול יוגה, אותו חיבור המתחיל את הקשר בין הגוף לנפש. במנוחה בין תנוחה לתנוחה שאלתי אותה אם יש לה ילדים. "כן שני ילדים. האחד בן 14 ואת השני בן השלוש הריתי אחרי קושי רב וטיפולי פוריות. מעניין למה את שואלת?"
כשמאגרי האנרגיה של הגוף כל כך דלים בגלל נשימה רדודה ושטחית, הגוף משתמש במאגרים הללו לצרכים הקריטיים בלבד, חילוף חומרים, מחזור הדם, ניקוז רעלים, מערכת חיסון וכו'. הצורך בהריון אינו קריטי ואינו פיקוח נפש. לכן, כשאין די אנרגיה במאגרים, כשאין סינכרון של המערכת האנדוקרינית, אין איזון הורמונלי ואין הריון!! לגוף אין כוח לפרויקטים מיוחדים.
אורית נותרה עם פה פעור למשך דקה ארוכה.
שכנעתי אותה ברוך שלא תאשים את עצמה על שלא אבחנה את דלות הנשימה שלה בשנים בהן ניסתה להרות, הרי גם רופאים מנוסים איתם הייתה בקשר לא עשו זאת בשבילה…

בתום השיעור רשמתי לה שיעורי בית. מידי יום עליה לתרגל שתי תנוחות שעובדות על שיקום הגוף והנשימה.
גם אם לא נפגש יותר לעולם, כך אמרתי לה, היא תהיה בריאה וחסונה אם תקפיד על התרגול והנשימות. חבל רק שהרופאים שלה לא מקבלים הכשרה ביוגה.
מאז, אנחנו נפגשות פעם בשבוע. הצבע חזר ללחיים של אורית והיא הולכת ומשתקמת. לפעמים היא מוצאת עצמה שוב בנפילות של אפיסת כוחות אחרי שעות שלא ממש נשמה. ( הדפוס הישן עדיין מופיע באופן ספונטאני כשהיא לא מרוכזת. ) במשך הזמן דפוס הנשימה החדש, אותו היא מתרגלת מידי יום, משתלט ועוזר לה להבריא.

בעצם… מעולם לא הייתה חולה.

נכתב ע"י מינה גורדון-לינהרט, מורה מוסמכת ליוגה ומתמחה ביוגה תרפיה.

בעיות נשימה, אסטמה ו יוגה.

אנשים רבים, ובפרט מי שסובל מאסטמה, נושמים בצורה לא יעילה.
בתרגול יוגה הנשימה היא אחד מעמודי התווך של התרגול, מאפשרת מקום להתמקדות, אינדיקציה למצב הגופני והמנטלי שלנו, כלי ליצירת שינוי אנרגטי (פראנה), ומקום אינטימי להתבוננות וחיבור עם עצמנו.
עבודה על דפוסי נשימה לקויים תוכל לסייע בהזרמת חמצן לרקמות, תוריד רמות לחץ ותתמוך בהרפית השרירים. כל אלו טובים לכולם ובמיוחד עשויים להיות קריטיים עבור חולה אסטמה או בעיות נשימה אחרות.

דפוסי נשימה לקויים:
• נשימת חזה עליונה בלבד – נשימה זה נעזרת רק בחלקיה העליונים של הריאות מבלי להשתמש בשריר הנשימה המרכזי – הסרעפת. נשימה כזו עלולה לגרום ולהיגרם ע"י מצבי לחץ והינה שטחית ומהירה יחסית.
• קושי בנשיפה – רוב חולי האסתמה מתקשים בנשיפה. קושי זה הוא סימפטום של הצרת הצינורות הברונכיאליים והצטברות ליחה. כתוצאה מכך שהאויר לא יוצא בנשיפה מעט מאוד אויר חדש עשיר בחמצן נכנס לריאות.
• אחזקות נשימה – אחזקות נשימה לא מודעות בסוף שאיפה אשר עלולות להגביר לחץ ולהקשות על הנשיפה.
• נשימה דרך הפה – בנשימה דרך הפה אנו לרוב נושמים מהר יותר ומאבדים את היתרונות של נשימה דרך האף: סינון האוויר, התאמת הטמפרטורה והלחות שלו, והשליטה בקצב הנשימה.
• נשימה הפוכה – נשימה בה הסרעפת עולה בשאיפה וצונחת בנשיפה, הפוך מהצורה הטבעית. נשימה זו קטנה ביעילותה ומגבירה נשימת חזה.

כל בעיות הנשימה המתוארות ונוספות עלולות להחריף בשל יציבה לא נכונה, חולשה בשרירי הנשימה ושרירים תומכים, ובעיקר חוסר מודעות.
בעזרת כלים שונים מעולם היוגה אפשר להתמודד עם בעיות נשימה ולשפר את איכות החיים בצורה מדהימה.

מורן צמחוני, שותף בפורטל היוגה ומנהל חנות היוגה, מלמד יוגה בתל אביב: בפראנה יוגה, אלה יוגה, פיור סטודיוז ובאופן פרטי. מעביר סדנאות יוגה נידרה, הרפיה ומדיטציה.